Традиционно считается, что любая диета — это следование строго определенным правилам питания. Примечательная особенность кето диеты состоит в том, что каждый может адаптировать ее под себя. То есть учесть особенности своего организма, расписание тренировок и профессии.
В интернете вы найдёте описания и планы питания различных вариаций кето диеты. Так как на самом деле это общее название целой группы диет. И все они к могут быть отнесены к одному из трех основных видов. Но основной принцип у них общий: ограничение употребления в пищу продуктов, насыщенных углеводами. Любые планы питания на кето диете легко корректируются по ваши потребности.
Стандартная кето диета
Стандартная кето диета предписывает соблюдение в рационе питания классического соотношения питательных макронутриентов: 75% жиры, 20% белок и лишь 5% чистые углеводы. Эти проценты соответствуют массовой доле макроэлементов в суточной норме питания, которые рассчитывается индивидуально в зависимости от параметров вашего тела, пола, возраста и физической активности.
В нашем кето калькуляторе вы можете ввести свои данные и рассчитать индивидуальные соотношения макронутриентов или как их еще называют макросы.
В специальной литературе этот вид диеты упоминается как SKD (Standard Keto Diet). И именно ее советуют если ваша цель диеты — быстрое снижение веса.
Адаптированной версией стандартной является диета, при которой используется соотношение макронутриентов с повышенным содержанием белка. Например, 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов. Этот вид стандартной диеты используется теми, кто интенсивно и регулярно занимается спортом.
При этом массовая доля белка может изменяться в зависимости от интенсивности и цели ваших тренировок. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то можете понемногу увеличивать долю белка. Но помните, что слишком большое его количество может вывести организм из состояния кетоза.
Целевая кето диета
Целевая или таргетированная кето диета TKD (Targeted Keto Diet) — это более продвинутая версия стандартной. Общее у обеих диет то, что вы едите продукты, содержащие макронутриенты в том же процентном соотношении. Но с одним существенным отличием — употребление углеводов, а точнее продуктов с их высоким содержанием, переносится на определенное время суток.
Этот тип диеты используется людьми, которые получили большой практический опыт при работе со стандартной. Они разобрались как реагирует их организм на изменения в соотношениях макронутриентов и теперь хотят получить от диеты больше. Или как иногда говорят: перейти на новый уровень.
Целевой подход к диете состоит в том, что вы съедаете большую часть своей суточной нормы углеводов течение одного приема пищи. Например, за 30-60 минут до запланированных спортивных занятий. Этот подход предоставляет вашему телу быстрый доступ к источнику энергии для тренировки, и помогает провести ее с максимальной отдачей.
То есть после употребления в пищу углеводов должна последовать интенсивная тренировка. В теории это должно обеспечить их скорейшее и полное “сгорание”. А организм просто не успевает выйти из привычного состояния кетоза.
После тренировки позаботьтесь, что бы еда, в следующем приеме пищи была богата белками, без большого количества жира. Это поможет естественному и эффективному восстановлению мышц.
На целевой кето диете желательно знать какое количество углеводов можно употребить в пищу и при этом сохранить состояние кетоза. Для этого нужно точно посчитать какое количество калорий “сгорит” на тренировке. А затем пересчитать в массу углеводов, которые вы можете съесть.
При целевом подходе к диете будьте осторожны с продуктами, содержащими много углеводов. Слишком сладкое блюдо может привести к проблемам с пищеварением и срыву тренировки. Поэтому перед тренировкой питайтесь пищей, которая легко и быстро переваривается.
Циклическая кето диета
Циклический подход к кето диете используется только опытными спортсменами. Это люди которые досконально изучили особенности своего организма. Они используют кето диету для достижения лучших результатов в спорте.
Например, циклическая кето диета используется профессиональными бодибилдерами. Такой подход к питанию позволяет быстро “сжечь” жировые отложения, освобождая “сухой” мышечный рельеф.
Циклическая кето диета — это следующий более высокий уровень. Она вряд ли подойдет для обычных людей и категорически не рекомендуется новичкам.
Циклическая кето диета использует сложный график питания, в котором чередуются дни с высоким и низким употреблением углеводов. Такой подход позволяет в нужный день перед тренировкой обеспечить приток большого количества энергии. Что сказывается на ее качестве и результате.
Для использования цикличности в рационе требуется большой практический опыт работы с диетой. Необходимо знать особенности своего тела, чтобы понять, как совмещать диету с программой тренировок.
Рассмотрим конкретный пример планирования такого рациона питания. Допустим большую часть времени вы соблюдаете стандартную кето диету с классическим соотношением макроэлементов. Для среднестатистического человека это соответствует приблизительно 20-50 граммам углеводов в день. Такой низкоуглеводный режим питания сохраняется в течение пяти-шести дней.
Затем в течение одного-двух дней вы съедаете большое количество углеводов, около 450-600 граммов в день, доводя их процент в суточной норме до 50 процентов. Этот период называют углеводонагруженным carb-loading.
В отличие от целевой кето диеты вы принимаете в пищу продукты с высоким содержанием углеводов перед тренировкой. Но делаете это не разово, в течение одного приема пищи, а более длительное время.
Такой подход к диете определенно подходит для людей, которые систематически и профессионально занимаются спортом. Его цель обеспечить достаточный уровень гликогена в мышцах в период, когда нужно выложиться и показать максимальный результат. Интенсивность тренировки должна быть такой, чтобы полностью исчерпать гликоген в мышцах.
Этот тип диеты совершенно неприемлем для новичков. И может использоваться лишь теми, чей стиль и темп жизни давно связан с кето диетой.