Цель любой диеты — это прежде всего оздоровление организма. А значит продукты, которые вы употребляете в пищу должны приносить максимальную пользу.
Кето диета известна своими полезными свойствами. В ее основе лежит особая формула питания LCHF (Low Carb, High Fat): низкое содержание углеводов, большое — жиров. Но не менее важным является условие: употребление в пищу только “здоровых” жиров.
Знать какие жиры “здоровые и полезные”, а какие нет, не просто важно — необходимо. По возможности продукты, содержащих “здоровые” жиры, должны быть натуральными. С минимальной технологической обработкой, которая обеспечивает их длительное хранение и товарные вид. Например, рафинирование и дезодорирование масел.
Жиры — это смесь различных жирных кислот. Основную часть пищевых жиров (примерно 95-96% от их массы) составляют простые липиды — триглицериды жирных кислот. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. А ненасыщенные — на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Виды жиров отличаются как по питательным свойствам, так и по химическому строению. Не все из них полезны для организма человека, хотя часто присутствуют в привычных нам продуктах питания.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты содержатся только в продуктах животного происхождения: мясе, животном жире, молочных продуктах (включая молочный шоколад и другие кондитерские изделия, в составе которых есть молоко). Именно насыщенные жиры обеспечивают организм энергией на кето диете.
Но здесь важна умеренность. Полезное соотношение животных и растительных жиров в рационе питании составляет: 70% животных и 30% растительных.
Большинство современных диетологов традиционно рассматривают насыщенные жиры как первопричину множества заболеваний. Однако это абсолютно не так.
Исследования показывают совершенно другую картину. Умеренное употребление натуральных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров не имеет никакой связи с увеличением рисков развития болезней сердца и сосудистой системы. А в сочетании с подвижным образом жизни этого никогда не произойдет. Чего нельзя сказать про синтезированные жиры, которые повсеместно используются в фастфуде и дешевых аналогах натуральных продуктов.
Кето диета путем точного расчета суточной нормы макронутриентов ограничивает бесконтрольное употребление жиров. Такой подход обеспечивает сбалансированное и здоровое питание организма.
В отношении кето диеты существует интересная точка зрения. Считается, что ее суточный рацион питания, с большим содержанием жиров, имеет корни в далеком прошлом человечества.
За два с половиной миллиона лет истории организм человек приспособился к питанию по результатам охоты и собирательства. То есть продуктами животного происхождения, ягодам, диким овощам и т.д.
Современные продукты питания, богатые углеводами, стали ему доступны сравнительно недавно, после развития земледелия. То есть около 10 тысяч лет назад. Что по сравнению с прошедшим временем это слишком малый срок для кардинальной перестройки организма.
Поэтому считается, что кето диета идеально подходит для человека. В этом она схожа с палео диетой, хотя у них есть немало отличий.
Большое количество насыщенных жиров содержится в сливочном масле, красном мясе, сливках и какао-масле. А в кокосовом масле их содержание доходит до 90%.
Насыщенные жиры, которые содержатся в натуральном кокосовом масле стоят из триглицеридов со средней длинной цепочки. Их еще иногда называют MCT. Это источник легко усваиваемых натуральных жиров. После употребления в пищу они немедленно начинают использоваться организмом в качестве источника энергии. Это делает его одним из полезнейших продуктов, содержащем насыщенные жиры. Их часто употребляют перед тренировкой для получения дополнительной энергии при интенсивных физических нагрузках.
Употребление в пищу насыщенных жиров в составе кокосового масла, стимулирует синтез “хорошего” холестерина и способствует регуляции его общего уровня. Повышается плотность костной ткани, что очень важно для занятий спортом. Нормализуется гормональный баланс организма.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры MUFА давно считаются важной частью любой здоровой диеты. Эти жиры имеют естественное происхождение и в достаточном количестве содержатся в натуральных продуктах.
Из мононасыщенных жиров более известна олеиновая кислота или омега-9, которая в большом количестве содержится в обычном оливковом масле. Омега-9 много в миндале, натуральном рапсовом и подсолнечном маслах. Омега-9 способствует повышению уровня “хорошего” холестерина. Их присутствие в рационе питания нормализует кровяное давление и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы. Вещества из состава омега-9 составляют основу суставной смазки.
Самые известные полиненасыщенные жиры PUFA — жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они в отличие от омега-9 являются незаменимыми. Наш организм не может самостоятельно синтезировать их. Поэтому они должны поступать с пищей. Омега-3 и омега-6 важны для контроля над противовоспалительными процессами в организме.
Их содержат следующие продукты: пойманная в природных условиях жирная рыба, например лосось, семена льна, чиа, конопли. Наибольшая концетрация жирных кислот в морских водорослях, а также в льняном и масле из печени трески.
Употребление продуктов с содержанием омега-3 способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а также улучшает эластичность кровеносных сосудов. Ее основной источник — жирная рыба.
Омега-6 нормализует количество сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина и увеличивает «хорошего». Она содержится в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах, семенах, водорослях и яйцах.
У омега-6 есть отрицательные свойства — ее чрезмерное употребление приводит к системному воспалению клеток. Поэтому ее рекомендуется употреблять не более 20-22 грамм в сутки.
С полиненасыщенными жирами всё немного сложнее. Их можно найти как в натуральных, так и в искуственно синтезированных, «нездоровых» продуктах.
Полиненасыщенные жиры не рекомендуется сильно нагревать. При нагреве образуются свободные радикалы, которые вызывают клеточные воспалительные процессы, сердечные заболевания и способствуют возникновению некоторых видов рака.
Избегайте употребления растительных масел с высокой степенью переработки, то есть рафинированные и фильтрованные. Полезнее всего для организма масла прямого отжима.
Трансжиры
При обработке ненасыщенных жиров образуются искусственные трансжиры или, по научному, транс-изомеры жирных кислот. Это жиры с искуственно измененной химической формулой, которые не имеют аналогов в природе. Они образуются в результате нагрева продуктов, содержащих натуральные жиры, а также процессов их гидрогенизации. Физические и вкусовые свойства трансжиров схожи с натуральными. Поэтому их используют как дешевые заменители натуральных.
Трансжиры плохо усваиваются организмом, что является первой предпосылкой к возникновению нарушений пищеварительной системы. Поэтому при составлении плана диеты выбирайте продукты, содержащие полиненасыщенные жиры, которые не подвергались дополнительной промышленной обработке.
Трансжиры, которые образуются при переработке натуральных — самые опасные для организма. Именно их вы найдете в так любимых нами снеках, фастфудах и любой другой нездоровой пище. Они увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, повышения уровня холестерина, опасных воспалительных процессов.
Не все трансжиры вредны для человека. На кето диете можно употреблять натуральные трансжиры. Да, такие тоже существуют. Этот тип трансжиров, известен под названием вакценовой кислоты. Это природная трансжирная кислота, которая содержится в мясе и жире жвачных животных: крупнорогатого скота, овец и коз. А точнее в организме млекопитающих, которые получают питательные вещества из растительности путем ее естественной ферментации. Природные трансжиры защищают организм от риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Сбалансируйте свою кето диету, включив в суточный рацион питания продукты с большим содержанием жиров всех четырех видов. Полезное соотношение животных и растительных жиров в рационе питании составляет: 70% животных и 30% растительных. При планировании питания не забудьте о жирах, содержащиеся в молочных продуктах, например, сливочном масле и жирном йогурте.