Переход на диету не должен быть трудным и отнимать много времени. Это демотивирует любого уже в самом начале пути
Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма. Если массовая доля углеводов в суточном рационе питания резко сокращается, перерабатывается гликоген, накопленный в печени и мышцах.
При недостатке энергии гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая затем поступает в кровь. Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро получен организмом при необходимости восполнить недостаток глюкозы. Гликогеновый запас, однако, обладает меньшей энергетической ценностью, чем запас триглицеридов (жиров).
Из Википедии.
Если организм не получает углеводы, то начинает получать энергию с помощью метаболизма жиров. Это состояние организма называют кетозом. В крови постепенно повышается концентрация кетонов или кетоновых тел: ацетоуксусной, β-гидроксимасляной кислот и ацетона.
На начальном этапе кето диеты в качестве “топлива” используются жировые отложения тела, в том числе висцеральный жир. Происходит быстрый сброс веса и общее похудение.
Организм человека может эффективно использовать кетоны в качестве источника энергии, и это является естественным процессом.
Кетоны или кетоновые тела играют важную роль в метаболизме веществ в живых организмах, например, участвуют в окислительно-восстановительных реакциях тканевого дыхания. За последние десятилетия накопились сведения, указывающие на важное значение кетоновых тел в поддержании энергетического баланса. Кетоновые тела — идеальное топливо для мышечной ткани, почек и действуют, как часть регуляторного механизма с идеальной обратной связью, предотвращая излишнюю мобилизацию жиров из пищи. В отсутствии глюкозы кетоновые тела являются основным источников энергии для мозга.
Из Википедии.
Состояние кетоза напрямую зависит от постоянного и стабильного уровня кетонов в крови. Для его контроля можно купить специальное устройство. Но это совсем не обязательно, достаточно просто следить за своим самочувствием и появлением некоторых физиологических признаков.
Почему эти признаки так важны? Необходимо научиться контролировать свой организм в состоянии кетоза. Дело в том, что оно легко обратимо и напоминает движение по канату. Съел немного больше углеводов и ваш организм легко выходит из него. Нужно поймать точку равновесия. Состояние, которое будет комфортно для вашего организма и позволит использовать все преимущества кето диеты.
Как это делается? Обычно изменением отношения макронутриентов в суточной норме рациона питания, либо корректировкой программы тренировок.
Сколько нужно времени, чтобы достичь кетоза?
Не старайтесь сразу достичь этого состояния организма. Диета требует внимания к состоянию здоровья и терпения. Что же происходит с организмом при переходе в кетоз.
Для начала телу необходимо истощить запасы гликогена в мышцах и печени. На этом этапе диеты организм будет пытаться найти привычный и быстрый источник энергии. Ему требуются углеводы, которые он привык перерабатывать в глюкозу. И если вы всегда ели пищу с большим содержанием углеводов, нужно некоторое время, чтобы адаптироваться.
Теперь вместо углеводов вы должны стать эффективной машиной для “сжигания” жиров. И это совсем не легко. Организм не начнет выработку кетонов и переход на новый механизм метаболизма пока не “сожжет” все ранее накопленные жировые отложения.
Время перехода в состояние кетоза зависит от человека и его состояния здоровья. Уже через нескольких дней после начала диеты вы обнаружите признаки перехода организма в кетоз. Это происходит достаточно быстро, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, много двигаетесь и занимаетесь спортом. Как правило, процесс адаптации длится около недели. Организму придется пройти через множество изменений, которые приводят к появлению временных побочных эффектов. Мы подробно рассмотрим их в статье🔗.
И так, если вы серьезно настроены на диету, вам нужно ограничить употребление пищи с высоким содержанием углеводов. Диета работает только в том случае, если вы правильно рассчитали суточную норму жиров, углеводов и белков, а затем строго придерживаетесь ее. Поэтому серьезно отнеситесь к расчету ваших индивидуальных макросов🔗 и их периодической корректировке.
Одно маленькое незапланированное «угощение» может легко вывести из состояния кетоза. Организм начнет привычно использовать старый источник энергии — углеводы вместо жира.
Рассчитываемое соотношение макронутриентов на диете зависит от пола, типа телосложения и т.д. Но не учитывает уровня вашей тренированности и интенсивности предыдущих тренировок. Если вы до этого соблюдали другую диету, то это тоже имеет значение.
Как только вы достигнете состояния кетоза, нужно много работать, чтобы оставаться в нём. Этот процесс по сути напоминает качели. Выйти из него очень легко, как правило, путем простого приема пищи с другим соотношением жиров и углеводов. Поэтому кето диета — долгосрочный образ жизни, а не обычная диета для похудения.
Употребляем углеводы правильно
Как мы уже знаем, кето диета начинается с перехода организма в состояние состояние кетоза. Для этого достаточно просто уменьшить количество углеводов в пище. То есть напрямую зависит от того, какую пищу вы принимаете и ежедневно требует контроля с вашей стороны.
Начать диету вы можете двумя способами.
Первый состоит в том, что вы рассчитываете необходимые соотношения макро и микронутриентов, а затем по полученным значениям составляете меню на каждый день.
Макронутриенты (макроэлементы), или как их еще называют макросы – белки, жиры и углеводы, содержащиеся в пище. Они необходимые человеку, для обеспечения энергетических, клеточных и иных потребности организма.
Микронутриенты — это вещества, содержащиеся в пище очень малых количествах, витамины, минералы. Они не являются источниками энергии, но участвуют в процессах дыхания, усвоении пищи, регуляции различных функций организма, его процессов роста и и развития.
Результаты расчета или индивидуальные макросы включают количество каллорий, необходимых организму на сутки. А также оптимальное количество макронутриентов в граммах для перехода и поддержания организма в состоянии кетоза.
Заметим, что если вы ошиблись в расчетах, необъективно ввели свои данные или не соблюдаете диету время от времени, то смысла в диете нет.
Другой подход к диете — сначала просто попробовать подойдет ли кето диета для вас. Можно, например в течение недели, ограничить употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. А затем оценить свое физическое состояние. И далее можете либо уменьшить количество углеводов до нужного уровня, либо просто не продолжать диету.
Чтобы понять, что означает отказаться от пищи с привычным содержанием углеводов, надо знать следующее. Большинству людей обычно требуется сократить его употребление до 20-50 граммов углеводов в день. В среднем — около 30 граммов в день. Сколько это?
Если вы не рассчитывали свои макросы и просто хотите пропробовать диету, то начните с суточной нормы “чистых” углеводов 30 грамм. А затем оцените свое физическое состояние, комфортно ли вам. Может быть для более плавного перехода вы увеличите это количество, а может наоборот — уменьшите. Поиск правильного соотношения макронутриентов методом проб и ошибок — первый шаг к диете.
Если вы не торопитесь сразу начать диету, то можете постепенно приближаться к состоянию кетоза, неделя за неделей уменьшая суточную норму углеводов. Это поможет ослабить неприятные последствия побочных эффектов. И для достижения цели потребуется просто немного больше времени.
Резкое сокращение углеводов — единственный способ сразу перейти в состояние кетоза и начать сжигать жировые отложения тела. Если вы не стремитесь быстро сбросить вес, то нет ничего плохого в более медленном, постепенном подходе.
Наш пример с яблоком показывает насколько легко съесть слишком много углеводов и свести на нет свои усилия. Большинство и не подозревает какие продукты из наших любимых блюд богаты углеводами. Мы традиционно думаем, что ими насыщены макароны или хлеб. Но большинство фруктов тоже содержат большое количество углеводов. На нашем сайте вы можете найти сведения о популярных кето продуктах.
Формула жира
Снижение суточной нормы углеводов хотя и сложная, но только одна часть головоломки. Следующая задача — нужно серьезно подумать об употреблении жиров. Вместо привычного источника энергии углеводов организму нужно дать новый, который ни чем не хуже старого.
Для многих людей, годами сидящих на диетах с низким содержанием жиров, мысль об их употреблении в большом количестве серьезный психологический барьер. Но кето диета просто не работает без увеличения доли жиров в рационе питания.
При планировании своего суточного меню можно учесть свои любые вкусовые предпочтения. Продукты с высоким содержанием жиров очень аппетитны по сравнению с другими диетами. Но этот факт не означает, что можно есть абсолютно все, что нравится, например, яйца или бекон. Другая цель кето диеты — это употребление в пищу “полезных” жиров. Необходимо дать телу эквивалентный источник энергии с оздоравливающим эффектом.
Жиры должны составлять от 70 и более процентов суточной нормы рациона. Есть продукты, которые вам обязательно понравятся, и в то же время они очень полезны. Например, кокосовое масло содержит жиры с большим содержанием МСТ (medium-chain triglycerides) или триглицериды со средней длиной цепи.
В отличие от других видов жиров, при употреблении в пищу, жиры МСТ сразу поступают в печень, а не откладывается в жировой ткани. Это вызывает быстрый прилив энергии, помогает держать под контролем вес. Кокосовое масло активизирует работу головного мозга, а также способствует ускорению метаболизма и нормализации функции кишечника. Что сразу отражается на общей работоспособности и способности к обучению.
Запасайтесь всевозможными маслами, такими как оливковое, масло авокадо и ореховые масла. Их можно использовать как вкусное дополнение блюд вашего рациона, а также суточной массовой доли жиров до нужной величины.
Остерегайтесь белков
Белок — незаменимая часть полноценного рациона питания человека. Это строительный материал для ваших мышц. Он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы при интенсивных тренировках.
Если вы постоянно занимаетесь спортом, то при переходе на кето диету вы уже не сможете есть белковую пищу в привычных объемах. Обычное количество белка в макросе — от 20 до 25 процентов от суточной нормы.
Поэтому ешьте блюда, которые содержат как белковые продукты, так и с высоким содержанием жиров. Таким образом можно “убить двух зайцев”. Например, вы выбрали постное блюдо с высоким содержанием белка. А теперь приправьте его вкусным жирным соусом.
При составлении меню или плана диеты убедитесь, что суточная норма макронутриентов содержит достаточное количество белка. Белок помогает поддерживать здоровую мышечную массу. И если вы не едите достаточно белковой пищи, то начнете быстро терять ее.
Если вы интенсивно тренируетесь можно попробовать увеличить долю белка в суточной норме. Но если белка будет слишком много и он весь не тратится в ходе тренировки, то печень переработает его излишки в аминокислоты. Которые, в свою очередь, организм привычно использует для получения глюкозы.
Если вы новичек, не следует увеличивать долю белка в суточной норме засчет сокращения доли углеводов. Делайте это за счет жиров, а массовую долю углеводов оставьте прежней. Полностью исключать углеводы и сокращать их долю меньше рассчитанной массы не следует. Организму для нормальной работы нужна глюкоза, поскольку не все внутренние органы и процессы могут использовать кетоны в качестве топлива. Например, глюкоза необходима некоторым участкам мозга и внутренним полостям почек, а также для питания и образования эритроцитов крови.
Если у вас есть опыт кето диеты, то можете построить свое меню так, чтобы всю необходимую глюкозу получать не из углеводов, а от переработки остатков белков. Но для этого необходимо знать как реагирует ваш организм на изменение рациона и спортивную нагрузку. Расчет макросов должен быть достаточно точен. И если съедите слишком много белковой пищи, то в организме образуется избыток глюкозы. А это грозит выходом из состояния кетоза.
В ходе диеты необходимо соблюдать четко выверенное балансное соотношение жиров, белков и углеводов. Это соотношение или макрос очень индивидуально и будет меняться в течение всего времени пока вы на диете. Так как будет меняться ваш вес и биохимия организма. Требуется большая практика и методом проб и ошибок вы обязательно добьетесь комфортного течения диеты.
Как могут помочь тренировки
Лучший способ быстро ввести организм в состояние кетоза — сочетать диету с тренировками. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то несмотря на диету можете продолжать свои тренировки в прежнем объеме. Хотя при этом можете обнаружить временное снижение их эффективности.
Если же вы пока не занимаетесь спортом — сейчас отличное время для начала тренировок. Не имеет значения какой спорт вы выбрали. Главное, чтобы в ходе тренировок увеличивалась частота сердечных сокращений и начали сгорать“калории”, за счет возросшей физической активности. Тело сначала сжигает весь накопленный в мышцах гликоген, одновременно истощая ваши естественные жировые запасы. И поскольку после тренировок вы не восполняете истраченную энергию углеводами. То организму придется форсированно перейти на ее новый источник жиры и начать воспроизводить кетоны. Занятия спортом помогут значительно ускорить переход организма в состояние кетоза.
Один из наиболее распространенных побочных эффектов кето диеты — временный недостаток энергии, по крайней мере, в первые несколько дней. Организм просто не может сразу перестроится. Поэтому переход на использование жира в качестве источника энергии занимает некоторое время. Будет труднее, чем обычно, тренироваться и это может снизить вашу мотивацию к занятиям спортом. Но очень важно продолжать двигаться вперед.
Если на первых порах будет трудно заниматься спортом, попробуйте снизить интенсивность тренировок на некоторое время или измените их время. В переходной период даже прогулка или плавание могут помочь организму быстрее адаптироваться.
Как узнать, что организм в состоянии кетоза
Если вы новичек, то сложно понять, что организм перешел в состояние кетоза . Ведь вы не можете видеть, что происходит внутри вашего тела. Конечно для этого можно использовать специальные медицинские приборы или наборы для тестирования.
Изменения в вашем теле не заставят себя ждать. Они отразятся в появлении ряда побочных физиологических эффектов, по которым можно понять, что организм перешел в состояние кетоза, либо близок нему. Не которые из них неприятны, но будьте уверены — все они временные. С симптомами, так называемого, кето гриппа легко справиться, но избежать — не получится. Просто будьте готовы к их появлению .
Уже на первом этапе диеты вы очень быстро похудеете. И хотя это может быть вашей основной целью диеты, имейте в виду — потеря веса обратима. Как только вы перестаете соблюдать диету возможен быстрый набор веса и даже некоторый перебор.
Первоначально, вместе с весом, вы начинаете интенсивно терять воду. Организм начинает сжигать накопленные запасы жира, а жировые клетки естественным образом накапливают воду. Поэтому на первом этапе диеты необходимо пить достаточно много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Следующий, но в отличие от предыдущего более полезный эффект, состоит в том, что у вас притупляется чувство голода. Так как теперь суточный рацион состоит преимущественно из жиров и белка, то чувство сытости будет ощущаться намного дольше.
При употреблении пищи с высоким содержанием углеводов вы ощущаете быстрый прилив сил. А после следовал резкий спад и острое чувство голода. Жиры более стабильный источник энергии, который медленно высвобождает ее. Вы начнете понимать разницу между «настоящим» голодом и искушением перекусить. Это поможет вам противостоять желанию поесть между приемами пищи.
Фактически вам будет легче соблюдать предписания кето диеты, в отличие от других диет. Если организм находится в состоянии кетоза и привыкнет к “сжиганию” кетонов для получения энергии, то между приемами пищи вы будет чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.
Наиболее информативный и одновременно неприятный признак, на который следует обратить внимание — это изменение запаха изо рта. Дело в том, что одновременно с увеличением уровня кетонов образуется больше ацетона. Который выводится из организма либо с мочой, либо с дыханием. Поначалу это может вызвать у вас некоторое чувство неловкости. Особенно это заметно когда вы просыпаетесь утром. В течение дня запах исчезает. Справиться с этим симптомом можно регулярно чистя зубы. Чтобы быстро освежить дыхание, носите с собой мятные конфеты или жевательную резинку без сахара. И хотя это не самый приятный из побочных эффектов, это явный признак, что организм находится в состоянии кетоза, и вы достигли цели.
Впервые находясь в состоянии кетоза, вы почувствуете слабость и усталость. Обычно это длится первую неделю или около того, пока ваше тело переключается на использование нового источника энергии.
Продолжайте пить много воды. Чтобы помочь организму на этой стадии, имеет смысл подумать о напитках с электролитами. Отметим, что такой напиток должен быть минерализован, но без привычного сахара или глюкозы. Со временем абсолютно все побочные эффекты исчезают, так как ваш организм адаптируется. В статье 🔗 более подробно рассмотрены побочные эффекты.
Использование наборов для тестирования
Если вы хотите быть точно уверены, что находитесь в состоянии кетоза, приобретайте наборы для тестирования и определения содержание кетонов в крови. Они различаются по цене и точности. Но это абсолютно не важно для успеха диеты — что бы ни говорилось в рекламе!
Некоторым наблюдение динамики конкретных цифр действительно помогает в их прогрессе. Им кажется, что они полностью контролируют свое состояние, отслеживая изменения уровня кетонов. Например, в зависимости от интенсивности тренировки. Это может обойтись довольно дорого. Но может помочь точнее и быстрее скорректировать макрос: свое оптимальное соотношение макронутриетов.
Существует два основных типа наборов для тестирования. Первый — основан на анализе крови. Это довольно точный метод, но не каждый любит уколы.
Можно использовать полоски для анализа мочи, которые также покажут уровень кетонов или обычные алкотестеры. Они менее точны, но дадут общее представление о текущем прогрессе.
Как обычный алкотестер может удается измерить уровень кетонов? Очень просто — полупроводниковые приборы совершенно не отличают молекулы этанола и ацетона. Поэтому если прибор показывает наличие промиллей в выдыхаемом вами воздухе — это означает, что в вашем дыхании присутствует ацетон! Изменение значений свидетельствует о ходе процесса перехода на новый источник энергии.
Чтобы попробовать кето диету совсем не нужно денежных вложений. Просто внимательно наблюдайте за своим организмом и самочувствием, а также тщательно соблюдайте диету.